kettlebell არის მრავალმხრივი მოწყობილობა, რომელიც გამოიყენება გამძლეობის, ძალისა და სიძლიერის ვარჯიშისთვის.Kettlebells არის ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო ინსტრუმენტი, რომელიც შესაფერისია ყველასთვის - დამწყებთათვის, გამოცდილი ამწეებისთვის და ყველა ასაკის ადამიანისთვის.ისინი დამზადებულია თუჯისგან და ქვემეხის ფორმისაა ბრტყელი ფსკერი და სახელური (ასევე ცნობილი როგორც რქა) თავზე.„ზარის ზემოთ გაშლილი რქები მას შესანიშნავად ასწავლის ხანდაზმულ ადამიანებში საკინძების ფორმირებისა და მკვდარი აწევის სწავლებას, მაშინ როცა ჰანტელი საჭიროებს ზედმეტ სიღრმეს და მოძრაობის დიაპაზონს“, - თქვა Ladder აპის დამფუძნებელმა, ლორენ კანსკიმ, რომელიც ასევე არის Body and Bell-ის მწვრთნელი, ჟურნალის Women's Health-ის ფიტნეს მრჩეველი და სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი.
თუ თქვენ ახალი ხართ ქეთლბელ ვარჯიშში, სასარგებლოა მოიძიოთ ქეთლბელი მწვრთნელი, რომელიც გასწავლით სათანადო ტექნიკას, ისევე როგორც ქეთლბელ ვარჯიშის სხვადასხვა ტიპებს.მაგალითად, მძიმე სტილში ვარჯიში იყენებს მაქსიმალურ ძალას ყოველ გამეორებაში მძიმე წონებით, მაშინ როცა სპორტული სტილის ვარჯიშს უფრო დიდი ნაკადი აქვს და მსუბუქ წონებს იყენებს ერთი მოძრაობიდან მეორეზე ადვილად გადასასვლელად.
ის ასევე სასარგებლოა სარეაბილიტაციო ვარჯიშებისთვის, იმის გამო, რომ კეტბელი ფუნქციონირებს მისი გამოყენებისას.”ჩვენ შეგვიძლია გავზარდოთ აჩქარება და ძალა დატვირთვის გაზრდის გარეშე, რაც აადვილებს სახსრებს”, - თქვა კანსკიმ.„რქების ფორმა და თუ ჩვენ მას თაროზე ან თავზე ვიჭერთ, ის ასევე შესანიშნავს ხდის მაჯის, იდაყვის და მხრების ჯანმრთელობას“.
ვინაიდან ბევრმა კეტბელმა შეიძლება გამოიწვიოს მაჯის უკანა მხარეს გაღიზიანება, ბრენდის მწარმოებელს აქვს მნიშვნელობა.„მე გირჩევთ ერთი ჩამოსხმული ქეთლბელი ფხვნილით დამზადებულ ბრენდებს, როგორიცაა Rogue და Kettlebell Kings, რადგან ისინი ძვირია, მაგრამ ისინი მთელი სიცოცხლის განმავლობაში გაძლებენ“, - თქვა კანსკიმ.მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ სულაც არ გჭირდებათ კეტბელების გამოყენება ფხვნილის საფარით, გაითვალისწინეთ, რომ სხვა მასალები შეიძლება უფრო მოლიპულ იგრძნოს.
თუ მზად ხართ კეტლბელების შესასრულებლად, არსებობს უამრავი სავარჯიშო, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ და გააგრძელოთ მას შემდეგ, რაც ტექნიკას დაეუფლებით.ჩვენ გირჩევთ მიმართოთ ექსპერტს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ამ მოძრაობებს უსაფრთხოდ და სწორად აკეთებთ, სანამ მათ დამოუკიდებლად გააკეთებთ.კანსკი ამბობს, რომ ერთ-ერთი საუკეთესო გზა ისწავლოს თუ როგორ გამოიყენოთ კეტბელი, არის პროგრამის მიყოლა, რადგან ამას დიდი პრაქტიკა სჭირდება.ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე საუკეთესო კეტლბელი ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს ფიტნეს რეჟიმს, იქნება ეს დამწყები თუ გამოცდილი ამპლუა.
Kettlebell deadlift
Kettlebell deadlift არის ფუნდამენტური მოძრაობა, რომლის დაუფლება პირველ რიგში მნიშვნელოვანია.Kettlebell deadlift მიზნად ისახავს თქვენს უკანა ჯაჭვს, რომელიც მოიცავს ქვედა სხეულის კუნთებს, როგორიცაა დუნდულები, ბარძაყები, ოთხკუთხედები და სხეულის ზედა კუნთებიც კი, როგორიცაა ზურგი, ერექტორი ხერხემალი, დელტოიდები და ტრაპეცია.კანსკი ამბობს, რომ სავარჯიშოების უმეტესი ნაწილი, რომელსაც აკეთებთ ქეთლბელთან, მომდინარეობს დედლიფტიდან.შეარჩიეთ წონა თქვენთვის კომფორტული, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ რვა გამეორება რამდენიმე კომპლექტისთვის.
დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მოათავსეთ კეტბელი თქვენს ფეხებს შორის, სახელურით ფეხის თაღების შესაბამისად.ჩართეთ თქვენი ბირთვი, დაარბილეთ მუხლები და მიამაგრეთ თეძოებზე (წარმოიდგინეთ, კედელზე დააჭერთ კონდახს).მოჭერით კეტბელი სახელურის თითოეულ მხარეს და გადაატრიალეთ მხრები უკან და ქვევით ისე, რომ თქვენი ლატის კუნთები შეფუთული იყოს და ყურებიდან მოშორებით.გარედან მოატრიალეთ ხელები ისე, რომ იგრძნოთ, რომ ცდილობთ სახელურის შუაზე გატეხვა თითოეულ მხარეს.როცა ადექით, წარმოიდგინეთ, რომ იატაკს ფეხებით აშორებთ.გაიმეორეთ.
ერთი ხელის კეტბელი სუფთა
კეტბელზე გაწმენდა კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი სავარჯიშოა, რადგან ის ყველაზე უსაფრთხო გზაა კეტბელზე თაროზე მიტანისთვის ან ტანის წინ გადასატანად.Kettlebell clean ამუშავებს თქვენი ქვედა სხეულის კუნთებს, რომელიც მოიცავს თქვენს წებოვანს, ბარძაყის ჯირკვალს, ოთხთავის, ბარძაყის მომხრეებს და მთელ ბირთვს.მიზნობრივი ზედა სხეულის კუნთები მოიცავს თქვენს მხრებს, ტრიცეფსს, ბიცეფსს და ზურგის ზედა ნაწილს.ქეთლბელზე გაწმენდის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე.წარმოიდგინეთ სამკუთხედის შექმნა თქვენი სხეულისა და ფეხის განლაგებით.მოათავსეთ კეტბელი სულ მცირე ერთი ფეხით თქვენს წინ და დაიწიეთ ქვემოთ, როგორც კი ჩამოხვალთ, ერთი ხელით აიღეთ სახელური.ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გაიწიეთ მხრები ქვემოთ და უკან, როგორც თეძოები, რომ აწიოთ ზარი თქვენს ქვეშ და გააფართოვეთ თეძოები წინ, როცა ხელს ატრიალებთ და მკლავს ვერტიკალურად აწიეთ და სხეულთან ახლოს, ისე რომ ქეთლბელი დასრულდეს წინამხრებს შორის. მკერდი და ბიცეფსი.თქვენი მაჯა უნდა დარჩეს სწორი ან ოდნავ მოხრილი შიგნით ამ მდგომარეობაში.
ორმაგიანი კეტბელ საქანელა
ქეთლბელის ორმაგი მკლავის საქანელა არის შემდეგი სავარჯიშო, რომელიც უნდა ისწავლოთ დედლიფტისა და კეტბელი გაწმენდის შემდეგ.ეს ვარჯიში არის ბალისტიკური მოძრაობა, რომელიც კარგია თქვენი უკანა ჯაჭვის გასაძლიერებლად (ზურგი, დუნდულები და ბარძაყები).ქეთლბელი საქანელისთვის დასაყენებლად, დაიწყეთ კეტბელი თქვენს წინ დაახლოებით მკლავის სიგრძეზე, ხელებით ზარის საყვირზე.ერთი მკლავის გამოყენების ნაცვლად, თქვენ იყენებთ ორივეს ამ ნაბიჯისთვის.ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე ისე, რომ საკინძების მდგომარეობაში იყოთ, მიიწიეთ კეტბელი სახელურზე დახრილი მჭიდით და გადაწიეთ მხრები უკან და ქვევით.მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული სრულად იქნება ჩართული, თქვენ აპირებთ იფიქროთ, რომ სახელურს ნახევრად ამტვრევთ და კეტბელი უკან დაიხევთ, ლაშქრობისას დუნდულები დაბლა დაიჭერთ, შემდეგ სწრაფად მიიწევთ თეძოები წინ, რათა სხეული მდგარ მდგომარეობაში მიიყვანოთ.ეს აიძულებს თქვენს ხელებს და კეტბელს ახვიდეთ წინ, რომელიც უნდა ავიდეს მხოლოდ მხრების სიმაღლემდე, მომენტალურად ცურავს, სანამ უკან დაიხევს ქვემოთ, როცა თეძოებს უკან უბიძგებთ მუხლებში ოდნავ მოხრილით.
გამოქვეყნების დრო: მარ-02-2023