ლიფტინგის წარმოშობას შეიძლება მივყვეთ ჩაწერილი ისტორიის დასაწყისამდე, სადაც კაცობრიობის ინტერესი რეალური შესაძლებლობებით გვხვდება სხვადასხვა ძველ კომპოზიციებს შორის.მრავალ უძველეს კლანში მათ ექნებოდათ მთავარი ქვა, რომლის აწევას ცდილობდნენ და პირველები, ვინც მას აწევდნენ, თავიანთ სახელს ქვაში ჩაწერდნენ.ასეთი რყევები ნაპოვნია ბერძნულ და შოტლანდიურ ციხეებში.ზომიერი ოპოზიციის მომზადება ძირითადად ძველ საბერძნეთში ბრუნდება, როდესაც შორეული ჭორები ვარაუდობენ, რომ კროტონელი მილო ამზადებდა ჩვილი ხბოს ზურგზე ყოველ დღე გადაცემით, სანამ ის სრულად არ განვითარდებოდა.კიდევ ერთი ბერძენი, ექიმი გალენი, ასახავდა ძალაუფლების მომზადების პრაქტიკას, რომელიც გამოიყენებდა შეჩერებულ (ადრეული ტიპის თავისუფალი წონის) მეორე ასი წლის განმავლობაში.
მოძველებული ბერძენი ფიგურები ასევე ასახავს ამაღლებულ მიღწევებს.ტვირთი იყო დიდი ქვებით, თუმცა მოგვიანებით ადგილი დაუთმო თავისუფალ წონებს.ხელის წონას შეუერთდა თავისუფალი წონა მეცხრამეტე ასეული წლის გვიანდელ 50%-ში.ადრეული ხელის წონებს ჰქონდათ ცარიელი გლობუსები, რომლებიც შეიძლებოდა დატვირთულიყო ქვიშით ან ტყვიის გასროლით, მაგრამ საუკუნის ბოლომდე ისინი ჩაანაცვლეს თეფშების დაწყობის თავისუფალი მასით, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება დღეს.
ამ გზით იგი ცნობილი გახდა მეცხრამეტე 100 წლის განმავლობაში და ბოლო დროს დაუბრუნდა თამაშს, როგორც კლუბის ბელი.
ძალოსნობა პირველად ოლიმპიურ თამაშებზე 1896 წლის ათენის ოლიმპიურ თამაშებზე იყო წარმოდგენილი, როგორც ოლიმპიური სტილის სპორტი და ოფიციალურად იქნა აღიარებული 1914 წელს.
1960-იან წლებში დაფიქსირდა აქტივობის მანქანების ნელი პრეზენტაცია იმდროინდელი სარეკრეაციო ცენტრების ჯერ კიდევ საინტერესო ძალაში.სიმძიმეების აწევა თანდათანობით ცნობილი გახდა 1970-იან წლებში, მას შემდეგ, რაც გამოვიდა სამუშაო ფილმი Siphoning Iron და არნოლდ შვარცენეგერის ცნობილი გახმაურება.1990-იანი წლების ბოლოდან მოყოლებული, ქალბატონების მზარდმა რაოდენობამ აიღო ძალაუფლების აწევა;ამ დროისთვის, აშშ-დან ხუთი ქალბატონიდან თითქმის ერთი მონაწილეობს წონის აწევაში სტანდარტულად.
ამგვარად, თქვენ უნდა იყოთ ძლიერი და ძლიერი, მაგრამ, ალბათ, არ გსურთ მთელი თქვენი ენერგიის წვლილი შეიტანოთ აქტივობის ადგილზე, რამაც გამოიწვია ყველაფერი ქალაქში.თუ არ ხართ გატაცებული კრიტიკულ დისტანციებზე სირბილით ან აუზში ცურვით, სიმძიმეების აწევა შეიძლება თქვენთვის საუკეთესო გადაწყვეტილება იყოს.ნაჩვენებია, რომ ძალისმიერი ამწევი ხელსაწყოების ჭეშმარიტი გამოყენება, მაგალითად, თავისუფალი ტვირთი და ხელის დატვირთვა დაგეხმარებათ თქვენი გულის მხარდაჭერაში.
რა გჭირდებათ წონით ვარჯიშის დასაწყებად?
თუ თქვენ არასოდეს აწიეთ ტვირთი, დაიწყეთ დადასტურებული ველნესი მენტორის დახმარებით.მათ ექნებათ არჩევანი, გაჩვენონ რეალური კონსტრუქცია ცალსახა ვარჯიშებისთვის და შეადგინონ სიძლიერის დაგეგმვის პროგრამა, რომელიც სპეციალურად შექმნილია თქვენს საჭიროებებზე.
სხვადასხვა ფოკუსირება ან კეთილდღეობის ცენტრები გვთავაზობენ ფუნდამენტურ საგანმანათლებლო კურსებს არსებითად უფასოდ, ან ჰყავთ მწვრთნელები ხელმისაწვდომი, თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვები.უფრო მეტიც, არსებობს სხვადასხვა ველნეს მენტორები, რომლებიც ავარჯიშებენ კლიენტებს ინტერნეტში, ვიდეო ეტაპების მეშვეობით.
მიუხედავად იმისა, რომ რეკომენდირებული ფოკუსების უმეტესობას აქვს შემაკავებელი მანქანებისა და თავისუფალი დატვირთვების ნაზავი, მაგალითად, თავისუფალი დატვირთვა და ხელის დატვირთვა, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სრული ძალის ამწევი ვარჯიში სახლში ფუნდამენტური ნივთებით.
კარგი გადაწყვეტილება
დენის ამწევის რჩევები დამწყებთათვის
Გახურება
გარკვეული მაღალი ზემოქმედების გაუმჯობესება, მაგალითად, 5 წუთიანი სირბილი ან წარმოუდგენელი სიარული, გაზრდის კურსს თქვენს კუნთებს და გააუმჯობესებს მათ ღირსეული მოძრაობისთვის.თოკით ვარჯიში ან ჯეკების გამოტოვება რამდენიმე წუთის განმავლობაში ანალოგიურად ფენომენალური დათბობის არჩევანია.
დაიწყეთ მსუბუქი წონებით
თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ წონის მიუხედავად, რომელიც შეგიძლიათ აწიოთ 10-დან სხვადასხვა დროს დამოწმებული გეგმით.დაიწყეთ მოქმედების 1 ან 2 კურსით 10-დან 15 აქცენტით და თანდათანობით გადადით 3 კომპლექტამდე ან მეტამდე.
ეტაპობრივად გაზარდეთ წონა.ზუსტად მაშინ, როცა უეჭველად შეგიძლიათ შეასრულოთ კომპლექტებისა და გამეორებების შემოთავაზებული რაოდენობა, გაზარდეთ მაღაზია 5-დან 10 პროცენტამდე.შეამოწმეთ, რომ დარწმუნდეთ, რომ ეს არის თქვენთვის სწორი წონა, სანამ სრულ მოქმედებას განახორციელებთ.
დაისვენეთ დაახლოებით 60-მდე სეტებს შორის შუაში
ეს ხელს უშლის კუნთების დაღლილობას, განსაკუთრებით დაწყებისას.
შეზღუდეთ თქვენი მოქმედება არა უმეტეს 45 წუთისა
ამ დროის მანძილზე შეგიძლიათ მიიღოთ ის მოქმედება, რომელიც ნამდვილად გჭირდებათ.ხანგრძლივმა სოციალურმა მოვლენებმა შეიძლება სწრაფად არ გააუმჯობესოს შედეგები და გააფართოვოს თქვენი ფსონი დამწვრობასა და კუნთების დაღლილობაზე.
დელიკატურად დაჭიმეთ კუნთები თქვენი მოძრაობის შემდეგ
ზრდა დაგეხმარებათ ადაპტირებაში, კუნთების ზეწოლის შემსუბუქებაში და ტრავმის ფსონის შემცირებაში.
ვარჯიშებს შორის საკმაოდ დაისვენეთ შუაში
დასვენება თქვენს კუნთებს აძლევს დროს გამოჯანმრთელებას და ენერგიის მარაგების დატენვას მომდევნო ვარჯიშამდე.
დენის აწევის გეგმა
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სურვილი, არსებითად ხელი შეუწყოთ განსაზღვრულობას, შვიდდღიანი სიმძლავრის აწევის სამი პრაქტიკა სავარაუდოდ მოგცემთ თქვენთვის საჭირო შედეგებს.
როგორც 2019 წლის კვლევის Trusted Source-მა აჩვენა, ძალის აწევის რუტინის გაკეთება კვირაში რამდენჯერმე ძირითადად ისეთივე ეფექტურია, როგორც დამატებითი თანმიმდევრული აქტივობები ძალის ასამაღლებლად.
ნებისმიერ შემთხვევაში, მასის გასაძლიერებლად, თქვენ დაგჭირდებათ მეტი ზედმეტობისა და მეტი უწყვეტი აქტივობის გაკეთება.
თქვენ შეგიძლიათ დაამუშავოთ ყველა თქვენი კუნთის შეკვრა აქტივობის დროს, შეასრულოთ 1 ან 2 გეგმა ყოველი მოქმედების დასაწყებად და თანდათანობით გადახვიდეთ დამატებით კომპლექტებამდე ან მძიმე ტვირთამდე, რადგან ვარჯიშები უფრო ნათელი გახდება.
შემდეგ კვლავ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების ცალსახა პაკეტებზე ცალსახა დღეებში.Მაგალითად:
ეტაპობრივად დენის აწევის გეგმა
ორშაბათი:გულმკერდი, მხრები, უკანა მხარის კუნთები და ფოკუსირება
ხელის წონის მკერდის პრესა
თავისუფალი წონის მხრის პრესა
ხელის წონა უკან მკლავის კუნთების განვითარება
დაფა
ოთხშაბათი:
ზურგი, ბიცეფსი და ფოკუსირება
ხელის წონა ერთი მკლავის ხაზები
ბიცეფსის შემობრუნება
წინააღმდეგობის band pull იზოლირებული
დაფა
პარასკევი:
ფეხები და ფოკუსირება
რხევა
ჩაჯდომები
ხბოს ზრდის
დაფა
რაც უფრო კარგად გახდებით ძალაუფლების ამწევით, შეგიძლიათ განახორციელოთ სავარჯიშოები, რომლებსაც მიაღწიეთ კუნთების თითოეული შეკვრისთვის.დარწმუნდით, რომ დაამატე წონა და მეტი კომპლექტი, როდესაც ხელს უწყობთ თქვენს მონდომებას.
სიმტკიცის მომზადების სარგებელი შენარჩუნებულია მეცნიერების მიერ
ძალის დაყენებას ბევრი სარგებელი მოაქვს, რამაც შეიძლება გაანადგუროს თქვენი კეთილდღეობა.
1.გხდის უფრო დასაბუთებულს
სიძლიერის დაგეგმვა გეხმარებათ იყოთ უფრო დასაბუთებული.
ძალის მიღება საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ყოველდღიური საქმეები, რომლებიც ნაკლებად რთულია, მაგალითად, ღრმა საკვების მოზიდვა ან ბავშვებთან ერთად სიარული (3 სანდო წყარო, 4 სანდო წყარო).
გარდა ამისა, ის ეხება სპორტულ აღსრულებას სპორტში, რომელიც მოითხოვს სიჩქარეს, ძალასა და ძალას, და მას შეუძლია შეეცადოს დაეხმაროს პრეტენდენტებს მორგებული მასის დაცვით (3 სანდო წყარო, 4 სანდო წყარო).
2. მოიხმარს კალორიებს შესანიშნავად
სიძლიერის დაგეგმვა გეხმარებათ თქვენი შეწოვის მხარდაჭერაში ორი გზით.
ნებისმიერ შემთხვევაში, კუნთების აშენება ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს.კუნთები მეტაბოლურად უფრო დამაჯერებელია, ვიდრე ცხიმოვანი მასა, რაც საშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ მეტი კალორია უკიდურესად უძრავად (5 სანდო წყარო, 6 სანდო წყარო).
მეორეც, კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი გახანგრძლივდება 72 საათამდე ძალის მოსამზადებელი აქტივობიდან.ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ნამდვილად მოიხმართ დამატებით კალორიებს თქვენი აქტივობის შემდეგ საათებში და დღეებშიც კი.
3.ამცირებს კუჭის ცხიმს
შუა ზონის ირგვლივ გადაყრილი ცხიმი, განსაკუთრებით ინსტინქტური ცხიმი, დაკავშირებულია მდგრად დაბინძურებასთან, მათ შორის კორონარული დაავადების, არაალკოჰოლური ცხიმოვანი ღვიძლის ინფექციით, ტიპი 2 დიაბეტით და აშკარა სახის საშიში განვითარების გამო.
სხვადასხვა შეფასებები სარგებლობენ სიმტკიცის დაგეგმვის რეპეტიციების სარგებელით კუჭისა და სრული მასშტაბის კუნთებისა და ცხიმის პროპორციის შესამცირებლად.
4.შეგიძლიათ დაგეხმაროთ უფრო გამარტივებულად გამოჩენით
რაც უფრო მეტ კუნთს აშენებთ და ცხიმს კარგავთ, ნაკლებად ცხიმიანი გამოჩნდებით.
ეს იმის გათვალისწინებით, რომ კუნთი უფრო სქელია, ვიდრე ცხიმი, რაც ნიშნავს, რომ ის ნაკლებ ადგილს მოიხმარს თქვენს სხეულზე ფუნტისთვის.ამ ხაზების გასწვრივ, თქვენ შეიძლება დაკარგოთ წელის ცოცხალი, მიუხედავად იმისა, დაინახავთ თუ არა რიცხვის ცვლილებას სასწორზე.
ანალოგიურად, კუნთების დაკარგვა ცხიმის წინააღმდეგ და უფრო დაფუძნებული და დიდი კუნთების აშენება აჩვენებს უფრო მეტ კუნთების განსაზღვრას, რაც უფრო დასაბუთებულ და ნაკლებად ცხიმიან იერს ქმნის.
5. ამცირებს თქვენს ფსონს დაცემაზე
სიძლიერის დაგეგმვა ამცირებს თქვენს ფსონს დაცემაზე, რადგან თქვენ უკეთ ხართ მზად თქვენი სხეულის დასახმარებლად.
გულწრფელად რომ ვთქვათ, ერთი კვლევა, რომელშიც მონაწილეობდა 23,407 ზრდასრული 60 წლის ასაკში, ვარდნა 34%-ით შემცირდა იმ პირებში, რომლებიც მონაწილეობდნენ სამართლიანი მოქმედების პროგრამაში, რომელიც მოიცავდა წონასწორობის ვარჯიშებს და შემოწმებას და გონივრულ მზადყოფნას.
საბედნიეროდ, მომზადების მრავალი სახეობა გამოიფინა, რომ იყოს გონივრული, მაგალითად, ჯუჯიცუ, წონით ვარჯიში და წინააღმდეგობის ზოლები და სხეულის წონა მუშაობს.
გამოქვეყნების დრო: თებ-04-2023